No artigo anterior falei sobre a periodização linear e como podes estruturar essa mesma periodização para perder gordura ou ganhar músculo. Caso tenhas perdido esse artigo, aqui fica: Como Fazer Periodização de Treino, Para Ganhar Músculo ou Queimar Gordura ( Parte 1)
No artigo de hoje, vou então falar sobre a periodização ondular, e como a podes estruturar, quer o teu objectivo seja perder gordura ou ganhar músculo.
Periodização é um termo que se refere à manipulação sistemática das variáveis de treino, durante um período que pode variar de dias a anos.
As variáveis manipuladas incluêm:
1) Exercícios usados,
2) Ordem dos exercícios,
3) Peso usado
4) Número de repetições,
5) Protocolos usados,
6) Períodos de descanso entre séries
7) Cadência das repetições e tempo de trabalho de cada série.
O problema que eu vejo na programação de muitas pessoas que treinam sozinhas ou até mesmo orientadas por coachs, é que a única periodização que têm, é na seleção dos exercícios e ordem dos mesmos.
No artigo anterior falei sobre a melhor hora de treino para queimar gordura, hoje vou então falar sobre a melhor hora de treino, para ganhar músculo.
Uma vez que são dois objectivos diferentes, têm obviamente condicionantes diferentes que têm de ser abordadas.
Vamos então ver qual a melhor hora de treino para ganhar músculo.
Um protocolo de treino de divisão de grupos musculares, implica dividir os diferentes grupos musculares pelos diferentes treinos que se faz numa semana. Por exemplo imaginando que treinas três vezes por semana. À segunda fazes perna e ombro, à quarta fazes costas e bíceps e à sexta fazes peito e tríceps (modo clássico e tradicional de treino)
Com o protocolo de treino de corpo inteiro, implica treinar todos os grupos musculares num só treino. Isto é, partindo do pressuposto que treinas 3 vezes por semana, irias treinar todos os grupos musculares em todos os teus treinos.
Vamos então ver as diferentes vantagens de cada uma destas metodologias de treino e qual a melhor para os teus objectivos..
Já deves ter lido várias vezes em blogs de nutrição que “deves comer de 2 em 2 horas ou de 3 em 3 horas, para manter o teu metabolismo elevado, manter os níveis de glicémia constantes e assim conseguires queimar mais gordura e ganhar mais músculo”
Será isso realmente verdade? Vamos ver o que os estudos dizem sobre isso
Hoje vou falar de mais uma excelente técnica que podes incluir no final dos treinos, de forma a maximizar os resultados, essa técnica chama-se “28s”.
No artigo “Técnicas Avançadas que melhoram em 400% a eficiência do treino” falei sobre a importância de levar os teus músculos ao extremo nas últimas séries, e como isso ajuda a melhorar os resultados.
Esta técnica é mais uma que leva os teus músculos a um esforço extremo.
A técnica dos “28s” é uma excelente técnica para terminar os teus treinos, quer o teu objetivo seja ganhar músculo, queimar gordura ou até mesmo melhorar a tua performance, uma vez que melhora a resistência muscular.
Um deload é uma redução intencional no volume de treino e intensidade para fins de recuperação, prevenção de lesões e melhor desempenho.
O conceito de deloading deriva da lei da supercompensação [1.Source: Haff, G., and E. Haff. "Training Integration and Periodization." NSCA's Guide to Program Design. Champaign, IL: Human Kinetics, 2012. ]
No artigo de hoje, vou falar sobre um protocolo de treino " Power 50 Drop Rest Set " muito bom quer para hipertrofia, quer para perda de gordura ou endurance.
São vários os estudos que comprovam que programas de treino com números de repetições baixas e cargas elevadas são os mais eficientes para ganhar músculo e força, comparativamente com programas de treino com repetições altas e cargas mais baixas.
Mas e se alternarmos repetições baixas e cargas altas, com repetições altas e cargas baixas, quais são os resultados que conseguimos obter?
O treino de musculação tradicional por si só, não é suficiente para se ter bons resultados. Para tornar os treinos mais eficientes é necessário sujeitar constantemente o corpo, a estímulos que o coloquem fora da sua zona de conforto. As séries gigantes conseguem isso muito bem.
Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que 10 semanas de treino de musculação combinado com treino cardiovascular resultaram numa maior perda de gordura do que apenas fazer treino de musculação. Infelizmente, nesse mesmo estudo, os ganhos de massa muscular foram apenas metade do que se tivesse feito apenas musculação.[1.Dolezal, B. A., & Potteiger, J. A. (1998). Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. Journal of applied physiology, 85(2), 695-700. ]
Os BCAA's (aminoácidos de cadeia ramificada) são compostos por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são considerados "essenciais" porque o corpo não os pode produzir, por isso devem ser ingeridos através dos alimentos.
Estes estão presentes em alimentos como frango, carne bovina e ovos, mas encontram-se de forma mais concentrada num suplemento de BCAA's e têm uma absorção muito maior do que os que estão presentes nos alimentos.
Os BCAA's são particularmente importantes para pessoas que têm como objectivo ganhar ou manter massa muscular, mas também para quem quer perder gordura.
Os diferentes tópicos que vou falar hoje são: