Quanto Tempo Deves Descansar Entre Séries, De Acordo Com o Tipo de Treino?
Antes de responder a esta questão, há várias coisas que é preciso ter em conta.
Primeiro, é importante diferenciar os diferentes tipos de treino (se é um treino intervalado de alta intensidade, ou um treino em circuito, ou um treino de força pura, ou hipertrofia ou definição muscular) e depois analisar os sistemas energéticos envolvidos em cada um dos treinos.
Tendo em conta o tipo de treino que fazes, os sistemas energéticos, variam, por isso também os descansos. É sobre isso que vamos falar hoje, sobre como fazer os descansos entre séries, consoante o tipo de treino que fazes.
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Quais sistemas de energia que sustentam o teu treino?
Existem vários sistemas energéticos no nosso corpo, e de acordo com o sistema energético usado, devemos também adequar o nosso descanso.
O sistema de Fosfagénio
Para treinos de força pura (entre 1 a 4 repetições) o sistema Fosfagénio contribui com a maior parte da energia. Fornece ATP (trifosfato de adenosina), usado para potencializar a atividade muscular em atividades de curta duração de até 30 segundos. A síntese completa de ATP, nestes casos, demora entre 3-5 minutos.
O sistema glicolítico
Este sistema fornece energia em atividades de 30 segundos até 2 minutos. Este envolve a quebra do glicogénio, que é a glicose armazenada nos músculos ou fígado e glicose no sangue para sintetizar o ATP.
Existem cerca de 300-400 gramas de glicogênio no músculo do corpo e 70-100 gramas no fígado, mas esses variam consoante sexo e o tipo de pessoa.
Este sistema usa como principal fonte energética os hidratos.
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O Sistema Oxidativo
Com 2-3 minutos de trabalho, você ainda estará usando o sistema de glicólise, mas começará a recorrer mais ao sistema oxidativo ou aeróbio. O sistema oxidativo usa os hidratos e gordura, como principal fonte energética.
Atividades com mais de 3 minutos, usam principalmente o sistema oxidativo.
Vamos então agora ver dos diferentes tipos de treino e os descansos associados...
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve repetidas sessões intensas de trabalho intercaladas com curtos períodos de descanso. Aqui estarás a treinar muito próximo da tua frequência cardíaca máxima, ou VO2 máximo.
As séries de HIIT podem ser curtos (10s a 60s) ou longas (2-4 minutos). Quanto maior for o tempo de trabalho, maior deverá ser o tempo de descanso, de forma a recuperar completamente o sistema energético envolvido. Uma boa proporção de trabalho:descanso é a de 1:1, 1:2, 1:3.
Por exemplo, uma proporção 1:1, seria: trabalhas 30 segundos, descansas 30 segundos. Uma proporção 1: 2, seria: trabalhas 30 segundos, descansas um minuto.
Quanto menor o descanso, mais rápido esgotas os teus sistemas energéticos e pior será o teu rendimento.
Treino de Força e Potência
Neste tipo de treino, o sistema energético usado é o sistema de fosfagénio e por isso, a Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda 2 a 5 minutos de descanso entre séries, para que haja uma recuperação completa dos sistemas energéticos e os níveis de rendimento durante o treino não sejam afetados. [1][3]
Nesta categoria de treino de força, poderemos considerar, força pura (1 a 4 reps) e treino de força para ganhar massa muscular (6 a 12 reps).
Descansar 2 minutos é mais benéfico para manter a produção de energia entre as séries em comparação com um descanso de 1 minuto, de acordo com um estudo de 2015.
Treino de Hipertrofia
Neste tipo de treino, o sistema energético usado é o sistema glicolítico, ou seja enquadra-se dentro de um descanso de 30 segundos a 2 minutos.
Para um treino para ganhar músculo (6 a 12 reps) o objetivo é que o músculo, recupere, mas que não recupere completamente, como num treino de força pura, porque o objetivo é criar o máximo de stress muscular. Então não se deve fazer um descanso muito curto, porque se não perdes imensa força durante o treino e irás levantar pouco peso, mas também não pode ser muito, para que o teu músculo não recupere completamente. Por essa razão tem de ser um intermédio. Ou seja, o intervalo de descanso ótimo neste tipo de treino, é entre 90 segundos a 2 minutos.
Treino de resistência muscular ou definição muscular.
Neste tipo de treino, o sistema energético usado é o sistema glicolítico e o sistema oxidativo, ou seja enquadra-se dentro de um descanso de 30 segundos a 2 minutos, ou até mesmo não haver descanso durante o treino ( como por exemplo numa corrida). [1] [3]
Uma vez que o objetivo neste tipo de treino é queimar gordura, e manter o corpo em movimento a maior parte do tempo, os descansos podem ir desde, não haver descanso até 60 segundos de descanso..
Se fizeres uma corrida, ou um treino em circuito (vários exercícios seguidos, uns dos outros ), podes descansar. Se fizeres um treino muscular, com várias séries, por exemplo de 15 a 20 repetições ou mais, podes descansar 30 a 60 segundos.
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Bibliografia:
1. Haff, G., & Triplett, N. T. (2016). Essentials of Strength Training & Conditioning, 4th ed. National Strength and Conditioning Association.
2. Maté-Munoz, J. L., et al. (2017) Muscular fatigue in response to different modalities of CrossFit sessions. PLOS One, 12(7), e0181855
3. Martorelli, A., et al (2015). Neuromuscular and blood lactate responses to squat power training with different rest intervals between sets. Journal of Sports Science & Medicine, 14(2), 269-75.
