Qual é a melhor hora de treino, para queimar gordura?

Vários “especialistas” dizem que quando nos exercitamos logo pela manhã - especialmente antes de comer - o nosso corpo queima gordura de forma mais eficiente.

A explicação comum por trás dessa teoria, é a seguinte:

A fonte de energia preferida e de ação mais rápida do corpo são os hidratos, que se encontram no sangue como glicose e armazenados no fígado e nos músculos como glicogénio. De manhã, quando os níveis de glicose e glicogénio estão esgotados, o nosso corpo é forçado a usar a gordura como fonte energética para o treino.

Mas será que isso corresponde à verdade? Vamos então ver isso melhor...

Queima de Gordura durante o treino

Em 2016, um grupo de cientistas da Universidade Federal do Rio Grande do Sul analisou 27 estudos sobre esse tema e concluiu que “…o exercício aeróbico realizado em jejum induz maior oxidação de gordura do que o exercício realizado no estado alimentado”. [1. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164. Epub 2016 Sep 9. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. ]

Este foi um estudo que analisou os efeitos imediatos do treino em jejum ou alimentado sobre a perda de gordura durante o treino, mas e durante o resto do dia será que isso também acontece?

Queima de Gordura durante o dia

Um grupo de cientistas da Universidade de Pádua queria descobrir a diferença entra a queima de gordura durante um dia inteiro, entre fazer treino em jejum ou alimentado. [2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Paoli A1, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. ]

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Grupo que treinou em jejum

No final concluíram tal como esperado, que o grupo que treinou em jejum queimou mais gordura durante os treinos. No entanto, no final do dia, o grupo que treinou em jejum queimou mais calorias de hidratos e menos de gordura.

Grupo que treinou alimentado

Com o grupo que treinou alimentado aconteceu o oposto: eles queimaram mais hidratos durante o treino e mais gordura durante o resto do dia.

No final os investigadores calcularam a média gasta ao longo do dia, e os dois grupos queimaram a mesma quantidade de gordura corporal e hidratos. O que é que isto significa? Significa que o cardio em jejum pode não oferecer nenhuma vantagem clara quanto à perda de gordura.

O que vai de encontro à mais recente meta-análise (interpretação e investigação de diferentes estudos publicados) de treino em jejum na perda de peso, publicada em 2017 no Journal of Functional Morphology and Kinesiology, que descobriu que quaisquer eventuais efeitos favoráveis do treino em jejum, são simplesmente insignificantes. [3. Journal of Functional Morphology and Kinesiology 2017. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis; Daniel Hackett, OrcID and Amanda D. Hagstrom ] 

Qual a explicação lógica para isto?

A lógica disto é simples. Quando os hidratos estão prontamente disponíveis (no caso de alguém que esteja num estado referido como alimentado), o corpo prefere queimar hidratos em vez de gordura. Quando menos glicose está disponível, o corpo prefere usar a gordura como fonte energética. 

Por outras palavras, o corpo compensa um aumento na queima de gordura durante o cardio em jejum (uma vez que os os níveis de glicogénio muscular e hepáticos estãos baixos) com uma diminuição na queima de gordura durante o resto do dia (uma vez que os stocks de glicogénio muscular e hepáticos estão repostos, o corpo vai usar mais hidratos e menos gordura).

Este é mais um exemplo da homeostasia do nosso corpo, que faz de tudo para se manter em equilíbrio. 

Quando é que isso poderá não acontecer? 

O corpo queima menos gordura durante o dia, porque os stocks de glicogénio foram repostos com a ingestão de hidratos, logo ele vai usar mais glicogénio como fonte energética.
Mas a questão que se coloca é, e se mantivermos o consumo de hidratos ao longo do dia baixos? Esta é uma situação muito particular que não foi ainda alvo de estudo.

A minha opinião e com a experiência que fui ganhando ao longo dos anos tanto em mim, como nos meus clientes é que fazer treinos cardiovasculares em jejum, mantendo os níveis de hidratos baixos durante o dia, pode ajudar a queimar mais gordura durante o dia.

Apesar de usar apenas esta estratégia apenas em momentos que a pessoa tem um baixo percentual de gordura e quer baixar mais, e em alguns casos para dar um pequeno empurrão na perda de gordura.

De resto em grande parte das pessoas (cerca de 99% das pessoas) esta estratégia não é necessária. Nem é necessário baixar os hidratos da sua dieta, nem fazer treino em jejum. Basta apenas treinar bem e comer de acordo com o plano de nutrição, que tem muito bons resultados.

Baixar os hidratos para valores muito baixo e combinar isso com treino em jejum, são medidas extremas e demasiado difícil de manter uma consistência para o mais comum dos mortais.

Faz sentido usar esta estratégia para alguém apenas durante uma semana a um mês no máximo, mas como disse anteriormente, só para alguém que já está muito bem e que por isso tem dificuldade em baixar ainda mais o seu percentual de gordura, então usar esta estratégia umas semanas antes das férias de praia, ou no caso dos modelos uma sessão de fotos para uma revista, etc.. 

Qual é então, a melhor hora de treino para queimar gordura? 

Para a população geral a melhor hora de treino para queimar mais gordura é a hora que mais convier em termos de agenda ou a hora em que se sente com mais energia e pré-disposto para o treino.

Muitos são os casos de pessoas que vão treinar, mas acabam fazendo muito pouco, para desafiar os seus corpos a mudar. Treinam sem vontade e sem energia e obviamente o seu rendimento no treino sai influenciado, assim como os seus resultados a longo prazo. 

O ideal é escolher uma hora de treino que consigamos encaixar bem na agenda e que seja uma hora que estejamos com um bom nível de energia e boa disposição. 

Cuidado para não manter os hidratos baixos durante muito tempo.

Tal como referi noutros artigos, é importante não manter uma dieta baixa em hidratos durante muito tempo, caso contrário o corpo deixa de produzir leptina, uma hormona muito importante para queimar gordura, sacrificando assim os resultados a médio, longo prazo. É por isso importante fazer pequenos ciclos em que nuns dias se consome mais hidratos (por exemplo nos dias em que fazes mais treino muscular) e noutros dias se consome menos hidratos (por exemplo nos dias que têm maior ênfase na parte cardiovascular) 

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