Mitos de Nutrição Pós-treino Desvendados!

O tipo de nutrição que fazemos, deve andar sempre de mãos dadas com os nossos objectivos. O que se aplica, em termos de nutrição, a uma pessoa que queira aumentar de massa muscular é diferente do que se aplica a alguém que queira queimar gordura ou melhorar a sua performance.Por isso quando falamos na nutrição óptima, é preciso frisar que, os objectivos determinam a nutrição a ter, tanto durante o dia, como pós-treino. 

Existe muita desinformação relativamente às refeições pós-treino. Um dos principais problemas é que muitos dos “autores” não fazem a distinção entre nutrição pós treino para perder gordura ou ganhar músculo e não têm em conta que objectivos diferentes e tipo de treino diferentes (cardio ou muscular) exigem uma nutrição diferente.

Por isso, no artigo de hoje, vou falar sobre as diferentes premissas de uma refeição pós-treino e adequar cada uma delas de acordo com os objectivos de perder gordura ou ganhar músculo.

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Mito 1: Devo comer imediatamente a seguir ao treino.

Se ingerires uma refeição rica em hidratos e proteína, 2 a 3 horas antes do treino, ainda terás bastantes aminoácidos e glicogénio nos teus músculos que te ajudarão a minimizar os danos musculares durante e após o treino. [1. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76. ]

Por isso, se por alguma razão não conseguires ingerir nada, logo a seguir ao treino, porque te esqueceste ou porque não tinhas apetite, ou por outra razão qualquer, não te martirizes.

Sim, o ideal é ingerir uma refeição imediatamente após o treino, principalmente se esse treino for muscular. No entanto se não o fizeres por alguma razão, e se tiveres ingerido uma refeição rica em proteína e hidratos antes do treino, o problema não é assim tão grande.

O que não podes permitir que te aconteça é ficares sem a refeição pré-treino (sobretudo se o treino for muscular) e pós-treino. Isso vai destruir-te muito músculo em vez de o criar. Deves sempre fazer uma ou outra ou melhor ainda, fazer as duas.

É por isso que prescrevo sempre aos meus clientes de coaching uma refeição 2 a 3 horas antes do treino. Em muitos casos também recomendo outra refeição cerca de 30 minutos antes do treino e outra imediatamente a seguir ao treino. Isto é verdade tanto para perda de gordura, como para ganhar massa muscular.

Mito 2: Devo Consumir uma refeição líquida no Pós-Treino.

A razão porque deves consumir uma refeição líquida a seguir ao treino, deve-se ao facto desta ser de digestão mais rápida do que os alimentos sólidos, o que faz com que o corpo entre mais rapidamente num estado de recuperação. Mas embora esta estratégia seja boa para alguém que queira aumentar de massa muscular, muitas das vezes não é boa para alguém que queira perder gordura.

Objectivo: Ganhar Músculo

Para ganhar músculo é preciso consumir mais calorias do que aquelas que o o nosso corpo precisa para fazer as suas actividades diárias, e isso exige consumir mais calorias do que estamos habituados.

Alguém que já esteve num processo de aumento de massa muscular, sabe como ás vezes pode ser difícil ter apetite para consumir mais calorias do que estamos habituados. Por isso uma forma fácil de consumir mais calorias, é ingerir refeições liquidas.Uma refeição liquida no pós-treino, que seja rica em calorias, é a solução óptima, uma vez que grande parte desses nutrientes e calorias serão usados para recuperação muscular, que em ultima análise é o que provoca o crescimento muscular.

Objectivo: Queimar Gordura

Num processo de queima de gordura, deve-se consumir menos calorias do que aquelas que o nosso corpo precisa, para fazer as suas actividades diárias, o que em alguns casos,  poderá significar ficar com fome.

Ninguém consegue ficar com fome durante muito tempo, por isso devemos diminuir ao máximo esta sensação. Uma das estratégias que uso com alguns dos meus clientes para suprimir o seu apetite, para além das que falei no artigo 3 Estratégias de Sucesso para Diminuir Apetite e Queimar Mais Gordura, é a de usar refeições sólidas no pós-treino, para saciar mais facilmente o apetite.

Outra das razões porque se deve privilegiar as refeições sólidas sobre as refeições liquidas, é o efeito térmico do alimentos (ETA). O ETA corresponde ao aumento do metabolismo do corpo, provocado pelo consumo, digestão, metabolismo e armazenamento dos alimentos no nosso corpo.

Estudos mostram que o ETA representa cerca de 10% do gasto energético total diário. [2. Reprod Nutr Dev. 1996;36(4):391-7.Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Tappy L1. ] Cada Macronutriente tem um efeito térmico diferente. A Gordura tem um efeito térmico entre os 0 a 3%, os hidratos entre 5 a 10% e a proteína entre 20 a 30%. [3. Reprod Nutr Dev. 1996;36(4):391-7.Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Tappy L1.]Dando a proteína, como exemplo, isso significa, que em cada 100 calorias ingeridas, 20 a 30 dessas calorias vão ser usadas na sua digestão e absorção.

Ainda sobre a saciedade, um estudo concluiu, que alimentos com efeito térmico alto, também saciam mais. [4. Eur J Clin Nutr. 1998 Jul;52(7):482-8.The influence of thermic effect of food on satiety. Crovetti R1, Porrini M, Santangelo A, Testolin G.]

Mito 3: Devo consumir proteína whey logo a seguir ao treino.

A proteína de soro de leite ou proteína whey é a proteína de digestão mais rápida. Mas mesmo a proteína de soro de leite só é absorvida a uma taxa de 8-10 gramas por hora. [5. Body Recomposition: What are good sources of protein: Speed of digestion part 2. Accessed August 19, 2016. Retrieved from: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-speed-of-digestion-part-2.html/. ] O que quer dizer que se consumires 20 a 30 gr de proteína no pós treino só dentro de 2 a 3 horas é que essa proteína será absorvida.

Esta é mais uma razão porque deves ingerir proteína antes do treino. Porque enquanto a proteína pós treino está a ser processada no teu organismo, os aminoácidos que restam da tua refeição pré-treino, vão fazendo o trabalho de recuperação muscular durante o treino e no pós-treino.

A proteína whey entra dentro da categoria das refeições líquidas e pode ser usado tanto para aumento de massa muscular, como para perda de gordura. No entanto, voltamos à questão do apetite. Se estiveres a seguir um plano hipocalórico, colocar proteína em estado sólido vai saciar mais do que uma bebida com proteina whey.

Por isso muitas vezes a melhor opção para alguém que está a fazer um programa de perda de gordura é ingerir alimentos sólidos no pós treino. Esta solução de incluir alimentos sólidos no pós-treino assume importância máxima, quando a pessoa já apresenta fome durante o dia.

Mito 4: Devo consumir hidratos de carbono de alto índice glicémico logo a seguir ao treino.

Consumir uma refeição de alto índice glicémico logo a seguir ao treino tem toda a lógica, na medida em que esta vai, despertar mais rapidamente os níveis de glicose e insulina no sangue, promovendo uma recuperação muscular mais rápida.

Objectivo: Ganhar Músculo

Apesar desta estratégia fazer sentido para alguém que quer ganhar massa muscular, já não faz tanto sentido para alguém que queira perder gordura.

Objectivo: Perder Gordura

Para perder gordura, devemos manter os nossos níveis de glicémia baixa e constante ao longo do dia. Adicionar hidratos de digestão rápida na refeição pós-treino vai fazer aumentar os níveis de glicémia e insulina, muito rapidamente, algo que queremos evitar a todo o custo num processo de queima de gordura. Falo melhor sobre isto em "Indíce glicémico, carga glicémica e a sua importância."

Se em vez de ingerir um hidrato de alto IG, passar a ingerir um hidrato de baixo IG e alto em fibra, como é o caso da aveia, os níveis de glicémia vão subir pouco, mas, a reposição do glicogénio muscular, não é feito tão rapidamente, como se ingerisse hidratos de alto IG. O que para muitos “autores”, pode ser um causador de perda de massa muscular.

No entanto, aquilo que os estudos provam é que isso não constitui um problema, porque desde que ingiras hidratos suficientes, o teu corpo conseguirá reabastecer os teus stocks de glicogénio no prazo de 24 horas, ou seja, quando for a hora do próximo treino, os teus músculos já recuperaram os seus stocks de glicogénio por inteiro. [6. Ivy, J. L. (1991). Muscle glycogen synthesis before and after exercise. Sports Medicine, 11(1), 6-19. ]

Resumindo por Objectivos

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